Як навчитися швидко засинати

Чи знайома вам ситуація, коли вам потрібно вже заснути, а ви продовжуєте перевертатися і вважати овець? Часом не відчуваючи все життя проблем із засипанням, ви можете зіткнутися з цим під час менопаузи або в літньому віці. Як же допомогти собі заснути?

Часом нездатність швидко заснути може бути тимчасовим або одноразовим подією, викликаним стресом, який не робить довгострокового впливу на сон. В інших випадках постійні проблеми із засинанням можуть зажадати коригування вашого способу життя, поведінки і мислення.
Важливо відзначити, що "нормальне засинання" займає 10-15 хвилин. Можливо, це не так швидко, як ви могли б побажати, але в межах "нормального" діапазону. Фактично, засипання протягом декількох хвилин після того, як голова торкнулася подушки, може бути більш поширене у тих, хто не висипався протягом деякого часу.
Проблеми, що виникають зі сном, можуть бути викликані дисоціацією між так званими "стимулами сну" і сном. Попадання в ліжко вночі може, наприклад, не викликати сонливість і замість цього приводити до почуття неспокою або стресу.Чим відчайдушніше ви хочете заснути, тим більше зростає рівень тривоги, якщо це не виходить. Замість того, щоб "вимикати" думки, людина може годинами лежати в ліжку і дивитися в стелю або крутитися, щоб знайти зручне положення для сну.

Доброю новиною є те, що існує безліч методів, які можуть допомогти вам засипати швидше щоночі.

спальня
Температура в кімнаті була визнана однією з п'яти основних фізичних факторів, що впливають на сон серед респондентів у Британському дослідженні сну.
Сучасні будинки з центральним опаленням часто занадто нагріваються до пізнього вечора. Це може сприяти виникненню сонливості, але не може бути оптимальним для сну. Невеликі зміни в температурі дійсно мають потенціал в поліпшенні сну, і ви повинні прагнути підтримувати температуру в спальні близько 18 градусів за Цельсієм.

Спосіб життя
Внесення змін до деяких повсякденні звички також може сприяти більш швидкому настанню сну. Наприклад, може бути, що їжа, яку ви їсте перед сном, містить стимулятори, такі як кофеїн, які активують центральну нервову систему.
У багатьох дослідженнях вживання кофеїну було пов'язано з не відновлює сном і з денною сонливістю. Це, в свою чергу, може привести до більш тривалого часу сну, зменшенню фази глибокого сну і загального скорочення загального часу сну. Нікотин, що міститься в сигаретах, діє приблизно так само, як і кофеїн, що ускладнює швидке засинання.
Ви також можете відмовитися від використання комп'ютерів, планшетів і смартфонів перед сном. Світло, що випромінюється цими пристроями, може пригнічувати і сповільнювати вироблення мелатоніну, що ускладнює засипання. Тому бажано не тримати електронні гаджети в спальні і припинити використовувати їх принаймні за годину до того, як ви ляжете спати.

лікування

Ніколи не треба починати з сильних препаратів. Всі препарати розрізняються показаннями залежно від виду безсоння:
1. Якщо ви відчуваєте труднощі з засинанням, то слід зупинити свій вибір на препаратах з доксиламіну (клас антигістамінних препаратів). Вони покращують якість сну, полегшують засинання, не викликають синдрому відміни. На жаль, в Росії препарати з доксиламіну є рецептурними, тому необхідно проконсультуватися з лікарем.
2.Якщо ви постійно прокидаєтеся, варто після консультації з лікарем використовувати снодійні препарати або навіть легкі антидепресанти.
3. Якщо у вас змішаний тип (тобто вам важко заснути, і ви часто прокидаєтеся), вам буде необхідний препарат, який буде цілеспрямовано впливати на обидві проблеми.

дивіться відео: Як пріспаті дитину

Залиште Свій Коментар