По порядку

Опинившись в фітнес-залі, ви з цікавістю озираються тренажери, вибираєте вільний і займаєтеся на ньому, поки не звільниться сусідній? Змушені вас засмутити - це неправильно. Існує класична схема побудови тренування, про неї і поговоримо.

Олексій Фошкін / «Здоров'я-інфо»

Класична система побудови тренування ділить її на 3 частини: розминку, основну частину і затримку. Це «поділ» справедливо практично для всіх видів спорту і фізичної активності, стверджує Ірина Михайлова, директор з фітнесу мережі фітнес-клубів «Физкульт»: «Хоча зміст і вправи тренувань для різних видів спорту значно відрізняються, у всіх прийнято дотримуватися єдиної послідовності: з чого почати, де вирішувати основні завдання та як завершувати заняття ».

Під час повсякденних справ частина наших м'язів практично не задіяна, тому будь-яке заняття повинно починатися з розминки. Її основне завдання - підготувати організм до основної частини. Перш за все в такій підготовці потребують серцево-судинна система, суглоби і м'язи. Нерозігріті м'язи і зв'язки легше травмувати, вони важче переносять навантаження, важче і повільніше відновлюються, а людина швидше втомлюється.До речі, ранкове потягування - не що інше, як своєрідна розминка перед тим, як наше тіло прийме вертикальне положення і відповідні цьому навантаження.

В якості розминки рекомендують робити аеробні вправи. Найчастіше в розминку включають ходьбу або (якщо немає протипоказань) легкий біг на біговій доріжці, але при бажанні можна замінити їх тими чи вправами на велотренажері, гребному тренажері або танцювальної зв'язкою. Все це задіює великі м'язи, розташовані на спині, ногах і сідницях, завдяки чому збільшується кровообіг, частішає пульс і серце готове до роботи з великими навантаженнями.

Після кардіонагрузок, в розминку входить блок вправ на розтяжку основних м'язових груп і суглобів. В ході розминки збільшується частота дихання, м'язи розігріваються і часто збільшується потовиділення. Тривалість розминки становить від 10 до 15% всього заняття. При цьому врахуйте, що кардіо-частина (яка готує серце до тренування) не повинна тривати менше 10 хвилин.

розминка, розтяжка ">

За розминкою слід основна частина. «Тут вирішується основне завдання тренування», -уточняет Ірина Михайлова.- «Наприклад, якщо це корекція ваги в бік зменшення (спалювання жирів), то основна частина повинна складатися з рівномірних циклічних вправ (це може бути біг підтюпцем, ходьба, плавання, бігові лижі, велосипед або поєднання декількох танцювальних вправ, що виконуються під музику) і тривати не менше 20-ти хвилин. Тут для досягнення поставленого результату важливо контролювати рівень навантаження на організм по пульсу. Його показники повинні перебувати в коридорі від 60 до 80% індивідуального максимуму.

Індивідуальний максимум визначається за простою формулою: 220 мінус вік. Тобто, якщо вам 30 років, ваш максимум дорівнює 190, а пульс для основної частини тренування коливається між 114 і 152.

Якщо ж ви ставите перед собою завдання збільшення м'язової маси (а відповідно і сили), то основна частина триває від 30 до 50 хвилин. Для неї необхідно скласти комплекс з 5-10 вправ на ті групи м'язів, які вам необхідно прокачати. Спочатку ці вправи виконуються з невеликими вагами і великою кількістю повторень (це так званий розминку підхід, він складається з 15-20 підходів з легким вагою і потрібен для відпрацювання траєкторії руху і підготовки суглобів і м'язів до робочого вазі), поступово вага збільшується,а кількість повторень зменшується до 10-12 разів на підході. У силових тренуваннях висока небезпека отримання травми, при порушенні техніки вправи. Тому перед великою вагою необхідний розминку підхід ».

Після основної частини будь-якого спортсмена необхідна затримка. Вона забезпечує перехід організму з робочого режиму в звичайний поступово. Її основне завдання повернути показники пульсу і дихання до норми, а також зняти навантаження з суглобів, крім того, вона допомагає повернути приплив крові від м'язів і суглобів до мозку і внутрішніх органів. Тут найчастіше використовується ходьба і вправи на розтягування. Дуже добре після тренування трохи поплавати в басейні. Затримка повинна тривати не менше 10 хвилин.

дивіться відео: Всі фільми Marvel по порядку (трейлери) HD

Залиште Свій Коментар