Жирно НЕ буде

Саме слово «жир» асоціативно викликає частіше негативну реакцію. Нам звичніше вважати, що від жиру неодмінно товстіють. І тому народ повально п'є знежирене молоко, вживає в їжу тільки продукти зі зниженим вмістом жиру ... а стрункішою не стає. Чому? Просто є жири «корисні», а є - «шкідливі». І мало просто про це знати, потрібно ще й відрізняти «низький вміст» якого саме жиру споживаєш.

Насправді ж - жири життєво необхідні будь-якому організму для нормального функціонування. Дефіцит жирів може згубно позначитися на здоров'ї. Так що є їх потрібно, але тільки при цьому знати, скільки і яких жирів включати в свій раціон.

Моно-, полі-, Я

«Корисні» жири або «жирні кислоти». Вони утворюються в процесі розщеплення жирів і служать джерелом енергії для клітин організму і необхідними елементами будь-якого здорового харчування, тому що збагачують киснем кровоносну систему організму, беруть участь в процесі утворення і функціонування нових клітин, підтримують в хорошому стані шкіру, уповільнюють процес старіння, сприяють підтримці хорошої фізичної форми і схудненню.

Розрізняють декілька типів жирних кислот: Омега-3, Омега-6 - поліненасичені) і Омега-9 (мононенасичені). Організм людини самостійно може виробляти тільки кислоту Омега-9, а Омега-3 і Омега-6 можуть бути отримані ним тільки разом з їжею.

мононенасичені жири вважаються найкориснішими. Вони знижують рівень загального холестерину і підвищують рівень «хорошого» холестерину. Містяться в мигдалі, авокадо, кеш'ю, горісі макадамия, натуральному горіховому маслі, оливковій олії, фісташки, кунжутному маслі, насінні кунжуту.

поліненасичені жири - наступні за «корисністю». Вони одночасно знижують рівень і «поганого», і «хорошого» холестерину. Містяться в кукурудзяній олії, насінні гарбуза і соняшнику, в жирних сортах риби (тунець, макрель і лосось), інших морепродуктах (устриці, сардини, омари і креветки), а також в рослинних продуктах (лляне насіння і масло з нього, конопляне насіння і конопляну олію, соєву олію та волоські горіхи).

Омега-3 підтримують діяльності мозку, зміцнюють пам'ять. Вони необхідні для правильного внутрішньоутробного розвитку немовляти. Ці жирні кислоти допомагають впоратися зі стресом і корисні для зору.

Омега-6 знижують вміст холестерину, зміцнюють імунну систему, підтримують функції периферичної та центральної нервової системи, беруть участь в синтезі статевих гормонів.

Омега-9 перешкоджають осадженню холестерину на стінках судин. Засвоюються легше, ніж Омега-3 і Омега-6, тому оливкова олія при приготуванні їжі краще соняшникової та кукурудзяної.

Як ними правильніше розпорядитися?

Крім корисних жирів є ж ще й «шкідливі» - «насичені жири».
У них високий вміст насичених жирних кислот, і вони мають властивість підвищувати як рівень загального холестерину, так і «поганий» холестерин. Містяться такі жири в свинині, яловичині, вершковому маслі, сирі, вершках, сметані, морозиві, цілісному молоці.
Щоб уникнути зайвої ваги, серцево-судинних захворювань і інших неприємностей зі здоров'ям, намагайтеся шкідливі насичені жири в своєму раціоні замінювати корисними.

  1. Постарайтеся використовувати мінімум жиру в процесі приготування їжі. Використовуйте нерафінована олія, низькокалорійні салатні заправки, сік лимона, салатний оцет замість майонезу.
  2. Віддайте перевагу оливкова олія всім іншим.
  3. Придбайте гарний посуд з антипригарним покриттям. Так ви значно скоротите кількість жирів, що використовуються при приготуванні їжі.
  4. Для зменшення кількості шкідливих жирів м'ясо та інші продукти можна варити, запікати в духовці, готувати на грилі або на пару.
  5. При випічці замінюйте 1/3 потрібної кількості вершкового масла або маргарину рослинним маслом.
  6. Скоротіть споживання яєчного жовтка.
  7. Щоб скоротити кількість тваринних жирів в раціоні, вибирайте нежирні сорти м'яса і знежирені молочні продукти.
  8. Читайте етикетки зі складом продукту. У «правильних» продуктах повинно бути не більше 3 г жиру на кожні 100 кКал. Насичені і транспортовані жири часто містяться у випічці, сухому печиво, маргаринах, шоколадних пастах, соусах. Будьте пильні!

Не забувайте, будь ласка, ще й про те, що, незважаючи на репутацію «корисних» і «шкідливих», всі вони досить калорійні, і непомірне споживання навіть найздоровіших і «корисних» жирів легко може привести до набору зайвої ваги.

дивіться відео: БАЙЕРНКРАФТ Мінськ. Чи не жирно чи буде?

Залиште Свій Коментар