Як спланувати день, щоб худнути

Зміна способу життя не відбувається саме по собі. Щоб поміняти той стиль, в якому ви харчуєтеся або займаєтеся спортом, вам необходимос скласти план - і виконувати його.

Ви пізно встаєте, вибігає з квартири. Ви не встигли поснідати - коробка з мюслі порожня, а молоко скисло. Забуваєте взяти з собою обід: сир ще є, але хліб скінчився. Зарядка перед роботою? Так ви жартуєте! Це типовий приклад хаотичного ранку, на початку типового перевантаженого справами дня. А що ж сталося з планами «більше займатися спортом», «є більш здорову їжу», «скидати вагу»? Виявилося, що їм дуже просто загубитися в денний суєті.

В ідеальному світі, ми могли б все це зробити до того, як почнуться звичайні денні заняття:

  • підйом о 6:30 (або раніше);
  • зробити зарядку (20 хвилин або більше);
  • з'їсти ситний, але здоровий сніданок: свіжі фрукти, пластівці з високим вмістом клітковини, вівсянка, яйця або сир, нежирне молоко;
  • зібрати в пакет корисну їжу для обіду на роботі: свіжі фрукти або овочі, нежирний йогурт, цільнозерновий хліб, нежирний сир, домашній овочевий суп (можливо, той, що ви приготували вчора ввечері).

Правда в тому, що з невеликим, але чітким плануванням це може стати вашою реальністю. Ваші ранкові збори пройдуть більш гладко, і ваші спроби скинути вагу не будуть марними. Ви встаєте з ліжка, в кожен момент знаючи, що ви будете робити в наступний - весь день, весь тиждень, весь рік.

Якщо ви пустите на самоплив вправи і здорове харчування, ви ніколи не будете цим займатися. Ви самі відповідаєте за себе. Використовуйте для планування свого дня електронний органайзер - встановіть час для спорту, обіду. Обміркуйте ці речі заздалегідь: так що якщо у вас з'явиться зайва година, ви не будете сумніватися в тому, чи піти вам в спортзал або подивитися телевізор. Якщо ви не заплануєте це, ви не будете цього робити.

Планування скидання ваги

Планування допомагає вам створити нові звички. Без планування, вам завжди доведеться боротися, намагаючись придумати, як зробити так, щоб ви їли саме те, що потрібно. Це закінчиться тим, що ви будете їсти те, що ви не хочете або те, що некорисно. Їжа - це завжди щось на зразок роботи.

Насправді, планування розвиває самодисципліну, і більшість тих, кому вдалося скинути зайві кілограми і підтримувати вагу, визнають, що планування - дуже дієвий інструмент.Скинути вагу і не набрати назад - дуже складне завдання, і люди, які хочуть в цьому досягти успіху, повинні бути дуже дисциплінованими. Управління вагою в довгостроковому періоді вимагає значних зусиль.

Мета № 1: розпланувати денний раціон

Почніть з того, щоб записувати кожен шматочок, який ви з'їдаєте протягом дня. Не забудьте і те, що ви з'їли на дегустаціях, проходячи по супермаркету. І цукерку, якої вас почастували колеги, коли ви забігли до них в кабінет. І той шматочок яблука, який ви вхопили у подруги. Але ви повинні намагатися писати не тільки час і кількість з'їденого. Спробуйте фіксувати і ПРИЧИНИ. Чи були ви голодні? Може, ви їли за кампанію? Або просто тому, що побачили бублик - і не втрималися? Харчовий щоденник - це найкраща звичка, яку ви можете легко завести. Він допоможе краще усвідомлювати, що саме ви робите. Це дозволить вам спостерігати за собою, і вносити корективи в процес.

Дієтологи називають це журналом харчування. Але в дійсності, це дослідження для вашого подальшого плану дій. Ви побачите, в чому саме вам потрібні поліпшення. Планування працює краще, ніж загальні фрази.Замість того, щоб говорити «я буду більше робити вправ», говорите «я піду на прогулянку завтра вранці о 7 годині».

Зробіть журнал простим. Ведення журналу не повинно бути трудомістким. Але при цьому воно повинно бути постійним: заведіть маленький блокнотик, який легко буде завжди носити з собою. Особливо сфокусуйтеся на тих ризикованих моментах часу, в які у вас найбільша ймовірність збитися з курсу на схуднення. Наприклад, ви знаєте, що ви любите що-небудь «вкусити» ночами, або перекушуєте після 15 годин, або між обідом і вечерею. Робіть нотатки обов'язково в ці періоди. Ви дуже швидко побачите проблемні звички: половинка яблука або банан; ціла коробка горіхів або одна жменю.

Встановіть конкретні цілі. Ви не зможете просто наказати собі їсти менше важкої їжі після 20 годин. Будьте конкретні: «Я збираюся є морквяні та селерові палички замість картопляних чіпсів». Таким чином, ви точно будете знати, що вам треба робити.

Розумно використовуйте вихідні. У вихідні всі трохи спокійніше, так що ви можете подумати про наближення тижня. Вирішіть, що ви будете їсти.Сходіть на ринок або в супермаркет, це дасть можливість трохи випередити проблеми. Ви можете навіть приготувати їжу і заморозити її, і потім розігрівати її протягом тижня.

Розгляньте варіанти. Зробіть списки здорових продуктів, і того, що ви любите, і складіть відповідні плани. Фахівці з управління живленням радять запланувати по п'ять різних сніданків, обідів і вечерь. Тоді у вас з'явиться деяка свобода, і ви зможете вибирати зі своїх улюблених продуктів. Але, що важливо, ваше харчування стане більш впорядкованим.

Розумно купуйте продукти. З правильно наповненим холодильником, вам буде простіше вибрати здоровий перекус або приготувати делікатеси, який будуть також одночасно і корисні. Зберігайте під рукою основні продукти, такі як: нежирне молоко і йогурт, яйця, нежирний сир, різні свіжі фрукти (включаючи ягоди і виноград) та овочі (включаючи моркву і селеру), гречку і сочевицю, часник, цільнозернові пасту або хліб, рибу і пластівці з високим вмістом клітковини.

Плануйте здорові перекуси. Нежирний сир або йогурт, хумус з овочами і свіжі фрукти - це відмінний вибір. Зберігайте їх будинку і беріть їх в офіс.Це допоможе вам є саме правильні продукти, коли ви голодні, особливо в другій половині дня і ввечері, коли ви їдете додому, - і, нарешті, приїжджаєте додому пізно вночі.

Зробіть самі. Ось кілька корисних страв, які можна приготувати заздалегідь і які допоможуть вам вгамувати голод і контролювати свою вагу:

  • Зробіть суміш із сухофруктів і горіхів для перекусу в екстрених випадках (будьте обережні з готовими мюслі, так як вони зазвичай містять багато цукру). Упакуйте маленькі порції в пластикові пакети - їх зручно використовувати в автомобілі або в офісі.
  • Приготуйте велику каструлю домашнього овочевого супу, і заморозьте її; цього вистачить на кілька обідів або вечерь.
  • Спробуйте робити смузі - суміш нежирного йогурту і фруктів, щоб брати з собою і є на ходу.
  • Змішайте цельнозерновую пасту або гречку з овочевим соусом і великою кількістю овочів. Заготовте велика кількість, так, щоб можна було брати середнього розміру порції для вечері протягом двох-трьох днів.

Купуйте корисні заморожені закуски. Вони дійсно змінилися останнім часом. У них зараз більше овочів і цільних злаків і вони стали смачнішими.

Не обмежуйте себе. Ви можете їсти їжу, яка зазвичай готується для сніданку, наприклад, яйця круто або йогурт також під час перекусів, на обід або на вечерю.

Мета № 2: розпланувати фізичні вправи

Для початку, порадьтеся зі своїм лікарем, особливо, якщо у вас є зайва вага або високий ризик серцевих захворювань. Лікар може порадити вам звернутися до тренера з фітнесу для розробки оптимального плану тренувань, який найкращим чином підійде саме вам.

Проаналізуйте своє ранкове розклад. Ви виявите багато вільних проміжків часу. Людям зазвичай може вимагатися до двох годин, щоб зібратися на роботу. Не те, щоб вони витрачали весь цей час на збори - зазвичай вони просто втрачають час. Коли вони починають займатися вранці зарядкою, вони зазвичай більш ефективно використовують час. Деякі, почавши займатися спортом вранці, можуть навіть приходити на роботу, наприклад, на 20 хвилин раніше. Якщо ваш час розплановано, то ви знаєте, як змусити час працювати на вас.

Визначте свою програму. Визначте, який час більше підходить вам, наприклад 8 ранку в понеділок, середу і п'ятницю.Не дозволяйте чого б то не було порушувати графік. Це не означає, що якщо раз на місяць сталося щось екстраординарне, ви не можете порпустіть заняття. Це нормально. Але якщо ви пропускаєте заняття три, чотири або п'ять днів поспіль - це вже проблема. Заняття повинні бути в пріоритеті, оскільки це ваше здоров'я.

Розгляньте всі варіанти. Який саме вид фізичних вправ може підняти вас вранці з ліжка? Відео з заняттями йогою, прогулянка, тренування в спортзалі? Знайдіть те, що додасть вам мотивації.

поставте бар'єри. Чи входить в число ваших ранкових проблем апатія? Коли дзвонить дзвінок будильника, найпростіше - це натиснути кнопку і спати далі. Товариш по тренуваннях може додати вам мотивації. Якщо ви знаєте, що хтось вас чекає і на вас розраховує, то ви підете. А якщо ви вже зібралися, це зробить вас щасливим. Як тільки ви звільнитеся від апатії, ви будете задоволені своїми тренуваннями.

Не думайте про цей час, як про «ранньому». Це питання розумової налаштування. Більш ранній - на 30 хвилин - підйом не повинен негативно впливати на весь ваш день. Уявіть це в позитивному ключі. Перестаньте думати про те, що ви встали рано.Більш прогресивний спосіб мислення, це коли ви думаєте, що ваш день починається, коли вимкнений будильник.

Нагадуйте собі. Наклейте кольорові стікери на холодильник і на комп'ютер - типу, «вийти з автобуса на чотири зупинки раніше - пн., Ср., Пт.».

Винагороджуйте себе. Визначте цілі для ваших тренувань - денні, тижневі і місячні. Коли ви своїми вправами досягаєте цих цілей, поплескайте себе по спині (фігурально), наприклад, ви можете купувати свої улюблені CD або DVD, або навіть кофточку, яку ви хотіли! Винагорода дозволить вам залишатися мотивованим.

Планування допомагає вам перемогти непередбачуваність щоденному житті. Будь-який план, навіть поганий і неефективний, збільшує вашу впевненість у виконанні щохвилинних завдань. Один той факт, що ви продумали все обставини, вже надає таке позитивний вплив.

дивіться відео: Поради дієтолога - Меню на кожен день

Залиште Свій Коментар