Правильний раціон харчування на день

Ми наводимо раціон харчування на один день калорійністю 1400 ккал, який був розроблений вченими з групи «Профілактика надмірної ваги і нові дієтичні стратегії» на базі Національного інституту здоров'я США в 2009 році.

Олександр Тушкина / «Здоров'я інфо»

Ефективність цього меню була науково доведена за допомогою клінічних досліджень. 811 чоловік від 30 до 70 років з надлишковою вагою скинули в середньому 5,8 кг за перші півроку і 4 кг за наступні два роки. Учасники експерименту були зобов'язані виконувати легкі фізичні навантаження, наприклад, раз на тиждень гуляти по півтори години.

Меню розробляли спільно з кардіологами, і після завершення експерименту медики встановили, що у випробовуваних судини стали краще за рахунок скорочення тригліцеридів в крові, «поганого» холестерину і зниження загального тиску. Лікарі вважають, що запропонований раціон зменшив шанси розвитку серцево-судинних захворювань і діабету.

Правильний раціон харчування на день: два варіанти

Розроблений раціон представлений в двох варіантах. Вони відрізняються один від одного за кількістю калорій, які людина отримує з білків і вуглеводів. При цьому кількість жиру і калорій (1400 ккал) залишається незмінним.

Це меню слід застосовувати без побоювань за своє здоров'я. На відміну від більшості дієт, представлених в інтернеті, цей раціон харчування на день пройшов клінічні випробування, і був схвалений лікарями.

(15% білка, 20% жиру, 65% вуглеводів)(25% білка, 20% жиру, 55% вуглеводів)
сніданок
Яйце пашот або круто1 яйце1 яйце
Булочка з непросіяного борошна *Середня (60 г)Половина середньої (30 г)
Апельсиновий сік300 мл180 мл
Молоко 0,5% жиру230 мл230 мл
обід
Спагеті з непросіяного борошна *180 г100 г
Курка, індичка без шкіри060 г
Кабачки або гарбуз70 г100 г
Червоний болгарський перець100 г100 г
гриби100 г100 г
Оливкова оліяЧайна ложка2 чайних ложки
банани¾ великого бананавеликий банан
вечеря
запечена яловичина50 г120 г
Картопляне пюре без молока або масла1 маленька картоплина1 маленька картоплина
заморожена
овочева суміш (кукурудза, боби, горох, квасоля, морква)
70 г50 г
червонокачанна капуста50 г50 г
Білокачанна капуста50 г50 г
оцетДві столові ложкиЧайна ложка
Ізюм210 г210 г
яблукомаленьке яблукомаленьке яблуко
перекушування
Молоко 0,5% жиру100 мл200 мл
Крекери або хлібці3 штуки3 штуки

Примітка: готувати страви необхідно без додавання масла.З овочів можна робити салати і поливати оливковою олію, точна кількість якого зазначено в таблиці.

* Непросіяна борошно означає, що в основному борошно була зроблена з цілого зерна, а, отже, має більший вміст грубих часток, які роблять борошно з пшениці темнішою. Борошно грубого помелу або цільнозерновий борошно - це те, що нам потрібно.

дивіться відео: Яким має буті денний раціон правильного харчування - поради дієтолога

Залиште Свій Коментар